Dieta antioxidante

Beneficios de un dieta rica en antioxidantes

Las reacciones de oxidación pueden producir radicales libres que comienzan reacciones en cadena que dañan las células

Un antioxidante es una molécula capaz de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas.

La oxidación es una reacción química de transferencia de electrones de una sustancia a un agente oxidante. Los antioxidantes terminan estas reacciones quitando intermedios del radical libre e inhiben otras reacciones de oxidación oxidándose ellos mismos. Debido a esto es que los antioxidantes son a menudo agentes reductores tales como tioles o polifenoles.

Antioxidantes naturales

Los antioxidantes se encuentran mayoritariamente en frutas y verduras contenidos en el olivo, ajo, arroz integral, café, coliflor, brócoli, berenjena, jengibre, perejil, cebolla, cítricos, semolina, tomates, aceite de semilla de la vid, té, romero, entre otros muchos alimentos. La capacidad antioxidante de algunos frutos, como es el caso de las berenjenas, es mayor durante sus estadios iniciales.También son parte importante constituyente de la leche materna.

Aunque las reacciones de oxidación son cruciales para la vida, también pueden ser perjudiciales; por lo tanto las plantas y los animales mantienen complejos sistemas de múltiples tipos de antioxidantes, tales como glutatión, vitamina C, y vitamina E, así como enzimas tales como la catalasa, superóxido dismutasa y varias peroxidasas. Los niveles bajos de antioxidantes o la inhibición de las enzimas antioxidantes causan estrés oxidativo y pueden dañar o matar las células.

Los principales alimentos que contienen vitamina C, como antioxidante, son las fresas (95 mg/taza), la papaya (85 mg/taza), el kiwi (70 mg/pieza), la naranja (70 mg/pieza) y el mango (45 mg/taza). En cuanto a verduras, el pimiento crudo -rojo o verde-, el brócoli y la col rizada también son ricos en esta vitamina. Algo más lejos quedan el aguacate (24 mg/pieza) y la alcachofa (30 mg/pieza).

La lista de frutas que contienen catalasa, va desde el ananá, las cerezas, el damasco, la banana, el kiwi, la sandía hasta el durazno, dado que tienen los niveles más altos de catalasa entre las frutas cuando se comen frescas y crudas. Que estén crudas es importante porque el calor producido por la cocción provoca una disminución en la actividad enzimática. Así que si os gustan las frutas frescas y de temporada, tenéis una razón saludable para comprar cerezas, como una fuente de sabor y de catalasa.

El estrés oxidativo ha sido asociado a la patogénesis de muchas enfermedades humanas. Por esta razón la farmacología estudia de forma intensiva el uso de antioxidantes, particularmente como tratamiento para accidentes cerebrovasculares y enfermedades neurodegenerativas. Sin embargo, se desconoce si el estrés oxidativo es la causa o la consecuencia de tales enfermedades. Los antioxidantes también son ampliamente utilizados como ingredientes en suplementos dietéticos con la esperanza de mantener la salud y de prevenir enfermedades tales como el cáncer y la cardiopatía isquémica. Aunque algunos estudios han sugerido que los suplementos antioxidantes tienen beneficios para la salud, otros grandes ensayos clínicos no detectaron ninguna ventaja para las formulaciones probadas y el exceso de la suplementación puede llegar a ser dañino.

Además de estas aplicaciones en medicina los antioxidantes tienen muchas aplicaciones industriales, tales como conservantes de alimentos y cosméticos y la prevención de la degradación del caucho y la gasolina.

Fibras vegetales con efecto saciante

Hay que saber que los alimentos vegetales como frutas, verduras, cerelaes integrales y legumbres por su gran cantidad de fibras y baja densidad ocupan más espacio que otros alimentos. Por lo tanto cuando llegan al estómago lo llenan con facilidad con un extraordinario efecto saciante.

Actualmente, que hay muchas personas que padecen ansiedad y muchas recurren a las microingestas de forma recurrente durante el día para procurarse pequeñas recompensas, es bueno recordar que éstas nunca les harán sentir “llenos” o satisfechos. En cambio, una buena ingesta de verduras u hortalizas en las comidas principales y dentro de un horario ordenado de comidas sí conseguirá un efecto saciante o de sentirse satisfecho, pero con la ventaja de hacerlo sin un exceso de carbohidratos y grasas.

Las fibras vegetales se asocian hoy en día a sentirse ligeros, adelgazar o como una solución al estreñimiento, cuando hay más cosas también importantes.

Nuestro intestino evolucionó durante casi 20000 años. Los seres humanos somos omnívoros y durante este tiempo comimos de todo y sobrevivimos comiendo también muchos alimentos vegetales.

Las fibras de los vegetales casi no se digieren a lo largo del tubo digestivo, eso permite que lleguen casi intactos al intestino grueso donde se hospedan microorganismos capaces de transformar una pequeña parte de las fibras vegetales en algunos compuestos beneficiosos para nuestro metabolismo y nuestra salud.

Los vegetales son una fuente de agua, azúcares naturales no refinados y fibra. Comprar frutas o comprar verduras para incorporarlos regularmente a la dieta equivale a beber agua sin impurezas, tomar los mejores azúcares y hacerse con la fibra imprescindible. Es muy recomendable comprar frutas o comprar verduras para disponer siempre en casa de alimentos vegetales frescos accesibles para preparar nuestras comidas con un efecto saciante y natural. De otra forma acabaremos "picando" alimentos elaborados o precocinados con todas sus desventajas: azúcares refinadas, azúcares añadidos, grasas, conservantes y aditivos saborizantes habituales.

Como y como y sigo teniendo hambre ¿Cómo remediarlo?

Hambre o ansiedad

¿Qué nos impulsa a comer? Normalmente el hambre.

Pero qué es el hambre. El hambre o sensación de ganas de comer aparece cuando baja el nivel de glucosa en sangre. Esto ocurre entre comidas cuando hace mucho rato que nos hemos ingerido alimentos.
Si la actividad física es intensa, primero consumimos la glucosa que hay en el torrente sanguíneo. Después despolimerizamos el glucógeno que hay en los músculos y sólo después empezamos a transformar la grasa en azúcares. Esto solo ocurre con actividades físicas intensas y prolongadas.

La ansiedad

Otra causa para sentir hambre en personas bien alimentadas y con reservas de grasa es la ansiedad.
La ansiedad nos lleva a buscar recompensas que calmen nuestras inquietudes y angustias. después de una ingesta abundante, las paredes del estómago se dilatan y eso nos transmite una sensación de plenitud y calma momentánea y envía al cerebro una señal mecánica con un claro significado "estamos llenos"
Hay que ser conscientes que esta forma de alimentarse puede generar un mal hábito alimentario y un aumento de peso.

Las causas de del hambre por ansiedad no son nutricionales. No ingerimos alimentos para alimentarnos sino para generar un sentimiento momentáneo de plenitud.
el problema básico es que nuestro estómago es flexible y tras cada ingesta pedirá una cantidad extra para enviar la señal de que estamos llenos. Al principio pedirá un volumen que nos complacerá, pero poco a poco si buscamos estar tan llenos, se ira dilatando y cada vez necesitaremos más volumen para sentir la misma sensación. Al final habremos conseguido un estómago más grande del que necesita nuestro consumo y tendremos que empezar controlar nuestro peso.

Dejar de comer antes de sentirnos llenos

Cuando se dice que siempre  deberíamos "levantarnos de la mesa con un poco de hambre" queremos decir que no hay que esperar al máximo, pues eso lleva al final a dilatar el estómago. Es recomendable llevar una dieta equilibrada rica en vegetales. Disponer de fruta y verdura en la despensa es una buena forma de disponer de alimentos saludables y con un efecto saciante natural. Comprar fruta y verdura puede ser un primer paso para adquirir nuevos hábitos.

En casos de ansiedad, lo mejor es analizar las causas que originan nuestra angustia o incertidumbre y atacarlas con la cabeza y no con el estómago. Generalmente quienes sufren ansiedad es porque entran en un bucle en el que porque no toman una decisión siguen en el bucle. Lo primer para salir de un bucle es preguntarse si uno quiere seguir eternamente en un bucle o quiere abandonarlo.

El miedo a equivocarse o a hacer daño a los demás suele ser una buena excusa para no tomar las riendas de nuestras vidas y seguir en un estado de inacción mientras nuestro estómago sigue creciendo ...

No tiene porque ser así. Se pueden tomar decisiones. Equivocarse no es un peligro. La obesidad y vivir infeliz sí tiene grandes riesgos para nuestra felicidad y salud.